抑制“三种反应”的饮食方式
引发传染病、老化、慢性病的元凶是被称为“氧化”“糖化”和“慢性炎症”的这三种反应。在日常生活中，每一种反应都会在我们体内发生。 具体来说，“氧化”会引发传染病，“糖化”是老化的诱因，而“慢性炎症”则是产生慢性病的导火索。 不管是哪一种，都是会给身体带来重大打击的麻烦问题。不过，如果知道这三种反应如何产生，然后对其进行控制，那么传染病、老化、慢性病就可以得到预防。 要说预防，其实十分简单，只要做好应该做的事就可以了。那就是稍微调整一下饮食方式。 通过饮食来预防三种问题！ 只要稍微调整食物，在饮食方式上下点功夫，三种问题都能预防。 STOP!慢性炎症 ● 更多地摄取“抗炎症食物” 对于身体或这儿或那儿经常产生的炎症，可以通过食用富含抗炎物质的食材，就可以抑制慢性炎症。 STOP!糖化 ● 控制血糖值急速上升 ● 不要摄取过多糖类 ● 控制AGE多的食物 采取使血糖值缓慢上升的饮食方式，以及控制糖分和AGE含量多的食物，是防止糖化的关键。 STOP!氧化 ● 摄取更多的富含“抗氧化物质”的食物 让我们食用防止身体氧化且富含“抗氧化物质”的食材，并最大限度地掌握正确的饮食方式。PART1 防止氧化的饮食方式
- 可以在72小时内持续预防传染病！十字花科蔬菜不可或缺。 西蓝花的萝卜硫素含量特别多，西蓝花芽的萝卜硫素含量更加丰富 - 蛋类含有和感冒药同样的成分，可以治疗感冒 蛋类（如鸡蛋）几乎包含了人体所需的所有营养物质，是十分优质的食材。 这些营养物质以蛋白质为主，包括钙、镁、铁、锌等矿物质，以及除维生素C以外的所有维生素。 此外，蛋类也是一种蕴含丰富能量并可以预防传染病的食材。其中，蛋氨酸具有很好的抗氧化作用，可以提高人体免疫力，而维生素A则能够提高保护人体黏膜的能力，防止病毒入侵。 一天可以吃2〜3个鸡蛋。 - 富含锌的牡蛎，可以提高人体免疫力 贝类含有丰富的矿物质和维生素，是促进新陈代谢不可缺少的食材。其中，被誉为“海中牛奶”的牡蛎更是营养丰富。而且，牡蛎中锌的含量在食物中绝对领先，而锌是一种优质的抗氧化物。此外，牡蛎中铁、钙和维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、维生素E的含量也很丰富。 锌可以提高人体免疫力，它在助力保持人体功能中不可或缺的酵素生成、促进女性荷尔蒙分泌等方面，是不可或缺的营养物质。 可以将富含锌的牡蛎和柠檬汁一起食用。 - 不让身体疲惫！提升每日精力的鸡胸肉 要说咪唑二肽含量丰富且容易获取的食材，那么非鸡胸肉莫属。鸡胸肉中含有大量优质的蛋白质和维生素。在肉类当中，维生素A的含量也相当可观。维生素A能够保护皮肤和黏膜，具有预防病毒和细菌入侵的作用，因此要想预防感冒的话，可以食用含有鸡胸肉的温汤。 - 要想吃零食来保护身体，那么就要知道“高可可含量巧克力”的抗氧化性 巧克力的原料可可豆中富含大量可可多酚等多酚物质，具有极强的抗氧化力。此外，其中的钙、锌、镁、铁等矿物质含量也很高。 食用可可含量高于70%的巧克力。 - 每天30克坚果就能防止细胞氧化 坚果之中含有丰富的维生素E。 美国的一项研究显示：每天吃少量坚果的人比完全不吃坚果的人，死亡率会降低20%。此外，西班牙的一项研究也显示：摄取大量使用橄榄精华油和坚果的地中海食品，可以减少血管疾病。 此外，有关报告也指出：每天吃67克坚果，可以使LDL值降低7.4%，同时也能降低导致肥胖的中性脂肪量。 每天吃30克无盐坚果来代替零食。 - 世界长寿之乡的共同特点是吃豆类食品！ 通过对这4个蓝色地区调查发现，这些地区的人有着共同的饮食特征。那就是喜欢大量吃豆类。 豆类不仅含有优质的蛋白质和食物纤维，而且还有人类健康不可或缺的其他营养元素，是最为完美的食材之一。 - “α-硫辛酸”在营养方面性价比高，能重复发挥抗氧化力 α-硫辛酸大量存在于菠菜、胡萝卜、花椰菜、土豆等黄绿色蔬菜之中。 因此在平时的饮食当中，要充分摄取这些黄绿色蔬菜。依靠α-硫辛酸，就能高效地抑制氧化。 多吃点菠菜、胡萝卜和土豆。 - 反复加热、使用的油会成为细胞的毒药 油只能使用一次。 - 制作彩虹食谱 新鲜的蔬菜不仅看着赏心悦目，还具有抑制氧化、预防传染病的效果，是抗氧化物质的载体。PART2 预防糖化的饮食方法
【资料图】
PART3 预防慢性炎症的饮食方式
- 要想不容易生病，就早上来一杯咖啡！ 早上摄入具有抗炎症成分的食物，就能降低一天的炎症风险。 咖啡中含有绿原酸这种多酚物质，具有很强的抗炎作用。而抗炎作用与降低疾病发生率和死亡率有着密切关系。 不建议选用含糖量过高的甜咖啡。因为，这类咖啡的AGE含量大约是速溶咖啡和普通咖啡的3倍。即使是普通咖啡，放置一个小时后其AGE含量也是刚泡好的咖啡的8倍以上。因此，建议喝刚泡好的不加牛奶和糖的咖啡。 此外，咖啡中含咖啡因，摄入过多的话容易导致失眠或者脉律不齐等问题，因此一天不要超过5杯。 - 连同橘白一起吃，抗炎症成分不流失 橘子以维生素C含量丰富而为人熟知。橙皮苷的抗氧化能力强，可以强化毛细血管并改善血流，降低LDL值。橙皮苷的抗炎症作用也受到了关注。 橘皮内侧白色部分富含β-隐黄质，吃起来可能比较麻烦，但尽量不要将其扔掉，应将其和果肉一起食用。 吃橘子时应该将带有白色筋状物的内皮一起食用。 - “青鱼的脂肪”可以预防心肌梗死、阿尔茨海默病等各种疾病 多吃青鱼，就可以让EPA和DHA在体内发挥抑制炎症的作用，从而达到预防疾病的效果。 DHA具有促进大脑活性的效果，这一点大家比较熟知，而最近研究报告指出，EPA则有抑制阿尔茨海默病的作用。 要想大脑的能量充足，那么就多补充一些EPA吧。 多吃一些富含EPA和DHA的青鱼，能抑制体内炎症，而且还能预防动脉硬化引起的心肌梗死、阿尔茨海默病等疾病。 要想抑制炎症，从而预防各类疾病的发生，就应该积极摄入一些富含EPA和DHA的鲭鱼、竹鱼、秋刀鱼等青鱼。 一天的鱼肉摄入量应该在50克以上。盐烤秋刀鱼一条大约120克，盐烤鲭鱼一条有100克左右，因此一天吃一条秋刀鱼或鲭鱼即可。 最为理想的吃法是刺身。因为一旦烧烤后，鱼肉中不仅富含EPA和DHA的脂肪会脱落，而且AGE值还会升高。 - 要想预防疾病，不妨吃生姜 生姜中含有丰富的姜辣素，该成分具有很好的抗炎症作用，对抑制慢性炎症有效。 当我们体内产生前列腺素这种物质的时候，就会出现炎症、疼痛等症状，而姜辣素可以阻碍前列腺素的合成，从而达到预防炎症的效果。 当生姜被加热或者干燥之后，姜辣素的一部分变成姜烯粉。姜烯粉对于 “糖化”具有很好的预防作用，因而抗衰老效果很好。 生姜中的姜辣素含量丰富，加热之后会产生大量姜烯粉。不过加热时间太长成分会遭到破坏，因此需要注意。 将刚刚捣碎的生姜作为配菜。 - 吃“咔嚓”感的甜点容易引发炎症 在做日式烧果子或者面包等轻食品时，会使用“起酥油”。很多时候，反式脂肪酸是酥脆口感的来源 反式脂肪酸摄入过多，血液中的LDL就会升高，HDL就会降低，从而使得血管容易发炎。其结果就是增加了患心肌梗死或者糖尿病的风险。 少吃“咔嚓”口感的甜点并减少人造黄油的摄入。 - 在咖喱中多放香料，有助脑健康 咖喱的主要原料是姜黄。姜黄是一种多酚，因其强大的抗氧化作用而被人熟知，而近来其良好的抗炎症作用也备受关注。 在咖喱里面多放香料。 - 蘑菇能预防癌症和传染病 - “糖减脂增”减肥法 要想抑制慢性炎症，最主要的办法是“防止肥胖”。饮食中，最应该减掉的是糖分，多吃一点脂肪，其实反而比较好。 BMI稍微超过25就需要注意 减糖主要是早上摄入少量主食。肥胖的原因是糖！只要早上少量摄入就好 要想变瘦，每天糖分的摄取量应控制在60克左右为宜，同时建议主食的食用在早上进行。先吃蛋、纳豆等蛋白质，这样可以预防血糖值的快速上升，从而控制脂肪堆积。 - 增脂要会用橄榄油 橄榄油可以抑制血糖值快速上升，是值得信赖的健康油 压榨过程中使用了无需加热的冷压技术的橄榄油可以放心食用近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。
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